Ginnastica stando seduti sul divano: ecco gli eserecizi per rimanere in forma durante le feste natalizie

Durante le feste di solito ci si prende una pausa dallo sport e si fanno delle appetitose pause relax concedendosi gustosi manicaretti in cucina. Se nonostante le vacanze, i pranzi e le cene abbondanti volete comunque rimanere in forma senza troppi sforzi arriva un tipo di allenamento che fa al caso vostro: la ginnastica da divano. Ideale sia per uomini che per donne, si tratta di un circuito da eseguire comodamente davanti la televisione ad ogni intervallo pubblicitario per non lasciarci sopraffare dalla pigrizia e dalla sedentarietà durante le festività.

Rischi sedentarietà

Una vita attiva, che non mette mai lo sport in secondo piano, non è solo una gratificazione, ma è anche un modo per rimanere in salute e stare meglio con il proprio corpo. In pochi saprebbero elencare i reali pericoli ai quali sono esposti coloro che si abbandonano alla sedentarietà (disturbi metabolici come diabete, ipertensione e colesterolo; malattie cardiovascolari; obesità; problemi articolari e ossei come artrite e osteoporosi).

L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano un problema di salute pubblica a livello globale più di quanto pensiamo. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), infatti, in tutto il mondo 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fisica.

Secondo un recente studio australiano, pubblicato su Diabetes Care, interrompere la prolungata sedentarietà con attività anche leggere, come una semplice passeggiata, aiuterebbe a tenere sotto controllo i valori della glicemia e migliorare, quindi, la risposta metabolica dopo il pranzo.

Ginnastica da divano: in cosa consiste

La ginnastica da divano consiste in un vero e proprio programma di allenamento, progettato dall'esperta Neila Rey, composto da 7 esercizi di facile apprendimento ed esecuzione. Tra questi ricordiamo:

Per aumentare la forza

Stando seduto sul divano con la schiena dritta, chiudi i pugni tenendo i gomiti verso il petto: a questo punto, alza un braccio alla volta come se tirassi dei ganci all’aria. Alterna le braccia, ripetendo l’esercizio almeno 20 volte per lato. Quando inizierà a sembrarti meno faticoso, allora dovrai aumentare lo sforzo: ad esempio, puoi cominciare usando delle bottiglie di acqua da mezzo litro da utilizzare come pesi.

Addominali obliqui

Una volta sdraiato/a con la schiena a terra, devi tenere le mani dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti larghi. Questa posizione serve a sostenere il collo e la testa durante il piegamento degli addominali. Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro (e il contrario) compiendo una torsione del busto. Sono consigliate almeno 3 serie da 20 ripetizioni.

Tricipiti

Siediti sull’estremità del divano e appoggia le mani rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe e sposta il bacino in basso verso il pavimento piegando le braccia. I glutei devono essere raso terra per poi tornare affinché le braccia risultino distese. Questo esercizio va ripetuto 15 volte e fatto per 3 serie.

Rafforzamento dei muscoli

Tenendo dritta la schiena e le gambe a novanta gradi, alza prima il ginocchio destro e stendi la gamba, badando bene a fare quest’ultima azione completamente; poi, fallo anche col sinistro.

Raccomandazioni per le persone in isolamento domiciliare e per i familiari che li assistono ULSS 9 Scaligera

1. La persona con sospetta o accertata infezione COVID-19 deve stare lontana dagli altri familiari, se possibile, in una stanza singola ben ventilata e non deve ricevere visite.

2. Chi l’assiste deve essere in buona salute e non avere malattie che lo mettano a rischio se contagiato.

3. I membri della famiglia devono soggiornare in altre stanze o, se non è possibile, mantenere una distanza di almeno 1 metro dalla persona malata e dormire in un letto diverso.

4. Chi assiste il malato deve indossare una mascherina chirurgica accuratamente posizionata sul viso quando si trova nella stessa stanza. Se la maschera è bagnata o sporca per secrezioni è necessario sostituirla immediatamente e lavarsi le mani dopo averla rimossa.

5. Le mani vanno accuratamente lavate con acqua e sapone o con una soluzione idroalcolica dopo ogni contatto con il malato o con il suo ambiente circostante, prima e dopo aver preparato il cibo, prima di mangiare, dopo aver usato il bagno e ogni volta che le mani appaiono sporche.

6. Le mani vanno asciugate utilizzando asciugamani di carta usa e getta. Se ciò non è possibile, utilizzare asciugamani riservati e sostituirli quando sono bagnati.

7. Chi assiste il malato deve coprire la bocca e il naso quando tossisce o starnutisce utilizzando fazzoletti possibilmente monouso o il gomito piegato, quindi deve lavarsi le mani.

8. Se non si utilizzano fazzoletti monouso, lavare i fazzoletti in tessuto utilizzando sapone o normale detergente con acqua.

9. Evitare il contatto diretto con i fluidi corporei, in particolare le secrezioni orali o respiratorie, feci e urine utilizzando guanti monouso.

10. L’allattamento al seno è consentito, purché la madre indossi una mascherina e adotti tutte le norme di igiene delle mani già descritte

11. Utilizzare contenitori con apertura a pedale dotati di doppio sacchetto, posizionati all’interno della stanza del malato, per gettare guanti, fazzoletti, maschere e altri rifiuti.

12. Nel caso di isolamento domiciliare va sospesa la raccolta differenziata per evitare l’accumulo di materiali potenzialmente pericolosi che vanno invece eliminati nel bidone dell’indifferenziata.

13. Mettere la biancheria contaminata in un sacchetto dedicato alla biancheria sporca indossando i guanti. Non agitare la biancheria sporca ed evitare

il contatto diretto con pelle e indumenti.

14. Evitare di condividere con il malato spazzolini

da denti, sigarette, utensili da cucina, asciugamani, biancheria da letto, ecc.

15. Pulire e disinfettare quotidianamente le superfici come comodini, reti e altri mobili della camera da letto del malato, servizi igienici e superfici dei bagni con un normale disinfettante domestico,

o con prodotti a base di cloro (candeggina)

alla concentrazione di 0,5% di cloro attivo oppure con alcol 70%, indossando i guanti e indumenti protettivi (es. un grembiule di plastica).

16. Utilizzare la mascherina quando si cambiano le lenzuola del letto del malato.

17. Lavare vestiti, lenzuola, asciugamani, ecc.

del malato in lavatrice a 60-90°C usando

un normale detersivo oppure a mano con un normale detersivo e acqua, e asciugarli accuratamente.

18. Se un membro della famiglia mostra i primi sintomi di un’infezione respiratoria acuta (febbre, tosse, mal di gola e difficoltà respiratorie), contattare il medico curante, la guardia medica o i numeri regionali.

19. Evitare il trasporto pubblico per raggiungere

la struttura sanitaria designata; chiamare un’ambulanza o trasportare il malato in un’auto privata e, se possibile, aprire i finestrini del veicolo.

20. La persona malata dovrebbe indossare

una mascherina chirurgica per recarsi nella struttura sanitaria e mantenere la distanza di almeno 1 metro dalle altre persone.

21. Qualsiasi superficie contaminata da secrezioni respiratorie o fluidi corporei durante il trasporto deve essere pulita e disinfettata usando un normale disinfettante domestico con prodotti a base di cloro (candeggina) alla concentrazione di 0,5% di cloro attivo oppure con alcol 70%.

Prevenzione della SIDS - Raccomandazioni

La Regione Emilia-Romagna, in collaborazione con l'Associazione Semi per la SIDS e il Ministero della Salute, ha incluso i principali messaggi preventivi per le famiglie in un opuscolo multilingue che viene distribuito alla dimissione dopo il parto [2].

Il primo fattore identificato come protettivo nei confronti della SIDS è la posizione supina durante il sonno: la corrispondente campagna di informazione pubblica Back to Sleep (dormi sulla schiena) si è associata, negli anni '90, a un dimezzamento dei casi di SIDS negli USA.

L'esposizione al fumo di sigaretta, anche durante la gravidanza, è il più rilevante fattore di rischio per SIDS dopo la posizione prona durante il sonno. Nel caso di assunzione in gravidanza e dopo il parto di alcol e droghe non è chiaro se l'associazione con l'aumentato rischio di SIDS sia diretto o mediato da altri fattori. Si tratta di un fenomeno non frequente, ma da conoscere per indirizzare meglio le informazioni ad alcune categorie a maggiore rischio sociale.